허리디스크는 한국인들에게 매우 흔한 질환이며, 특히 척추 4~5번(요추 4~5번) 부위에서 가장 많이 발생한다. 하지만 왜 유독 이 부위가 약하고 통증이 심할까? 생활습관, 자세, 신체 구조 등 다양한 요인이 영향을 미치고 있다. 이번 글에서는 한국인의 척추 4~5번 디스크가 자주 손상되는 이유와, 이를 예방하고 강화할 수 있는 운동법을 소개한다.
1. 한국인의 척추 4~5번 디스크, 왜 가장 많이 손상될까?
허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 척추뼈 사이의 디스크가 밀려 나와 신경을 압박하며 통증을 유발하는 질환이다. 특히 요추 4~5번 부위는 허리에서 가장 많은 압력이 가해지는 부위로, 디스크 질환이 가장 흔하게 발생한다.
✅ 한국인의 생활습관과 척추 건강
- 장시간 앉아 있는 습관
한국인은 학업과 업무로 인해 장시간 앉아 있는 경우가 많다. 특히 잘못된 자세(구부정한 허리, 다리 꼬기, 엉덩이를 의자 끝에 기대는 습관 등) 는 허리디스크를 악화시킨다. - 좌식 생활 문화
바닥에 앉아 생활하는 좌식 문화는 허리에 부담을 주는 경우가 많다. 양반다리를 하거나 허리를 숙여 앉는 자세가 척추 4~5번에 과도한 압력을 가한다. - 운동 부족
현대인들은 운동량이 부족해 허리 근육(코어 근육)이 약해지면서 척추 부담이 커진다. 척추 주변 근육이 튼튼하면 디스크에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. - 갑작스러운 무리한 운동
운동을 거의 하지 않다가 갑자기 무거운 것을 들거나, 허리를 비트는 동작을 반복하면 요추 4~5번에 부담이 가해진다.
✅ 신체 구조와 디스크 손상의 관계
- 요추 4~5번은 가장 큰 부담을 받는 부위
척추는 목(경추) → 등(흉추) → 허리(요추) → 꼬리뼈(천추)로 이어지는데, 요추는 몸무게의 70%를 지탱하는 부위다. 특히 4~5번 디스크는 상체와 하체의 연결점이므로 압력이 집중된다. - 나이가 들수록 디스크 퇴행이 빠르게 진행
디스크는 수분이 많을수록 탄력이 좋지만, 나이가 들면서 수분이 줄어들고 탄력이 떨어지면서 손상되기 쉽다. - 잘못된 걸음걸이와 신발 선택
하이힐, 쿠션이 없는 신발, 평발 등의 요인은 잘못된 자세를 유발하여 허리에 부담을 줄 수 있다.
2. 척추 4~5번 디스크 통증 완화 및 예방하는 생활 습관
허리디스크는 생활 속에서 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 예방할 수 있다.
✅ 올바른 자세 유지
- 앉을 때: 허리를 똑바로 펴고 의자의 등받이에 허리를 기댄다.
- 서 있을 때: 한쪽 다리에 무게를 싣지 않고 양발을 고르게 지탱한다.
- 잘 때: 너무 푹신한 침대는 피하고, 허리를 받쳐줄 수 있는 매트리스를 사용한다.
✅ 허리에 부담을 줄이는 생활 습관
- 장시간 앉아 있지 않기 → 1시간마다 일어나서 스트레칭
- 무거운 물건 들 때 주의 → 허리 대신 무릎을 굽혀서 앉은 상태에서 들어올리기
- 적절한 체중 유지 → 과체중일 경우 허리에 가해지는 압력이 증가
✅ 디스크 건강을 위한 영양 섭취
- 칼슘 & 마그네슘: 뼈 건강에 도움을 줌 (우유, 멸치, 견과류)
- 비타민 D: 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 함 (달걀, 연어, 햇빛 노출)
- 단백질: 근육을 강화하여 허리를 보호 (닭가슴살, 두부, 콩)
3. 척추 4~5번 디스크 강화 운동 추천
운동을 통해 척추 주변 근육을 강화하면 디스크에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 과격한 운동보다는 허리를 보호하는 코어 운동이 중요하다.
✅ 허리디스크에 좋은 강화 운동
1) 맥켄지 신전 운동 (디스크 눌림 완화)
- 방법: 엎드린 상태에서 상체를 천천히 들어 올려 허리를 신전
- 효과: 허리 근육을 강화하고 디스크가 눌리는 것을 완화
- 주의: 허리가 너무 아프다면 무리하지 않기
2) 브릿지 운동 (코어 및 허리 근육 강화)
- 방법: 무릎을 구부리고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 5초 유지
- 효과: 허리와 엉덩이 근육 강화
- 주의: 허리에 통증이 느껴지면 무리하지 않기
3) 고양이-소 자세 스트레칭 (허리 유연성 증가)
- 방법: 네 발로 기어가는 자세에서 허리를 둥글게 말고, 천천히 펴는 동작 반복
- 효과: 척추를 부드럽게 만들고, 디스크 부담 감소
4) 플랭크 (허리 지지 근육 강화)
- 방법: 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 유지
- 효과: 허리 주변 근육과 복부 근육 강화
- 주의: 허리가 너무 처지거나 올라가지 않도록 조절
❌ 피해야 할 운동
- 허리를 과도하게 비트는 동작
- 무거운 웨이트 리프팅
- 윗몸 일으키기 (허리에 직접적인 부담)
결론
한국인의 허리디스크, 특히 요추 4~5번 디스크가 약한 이유는 생활습관과 신체 구조의 영향이 크다. 장시간 앉아 있는 습관, 좌식 생활, 운동 부족 등이 주요 원인이며, 이를 개선하기 위해 올바른 자세 유지, 생활 습관 개선, 허리 강화 운동이 필요하다.
특히 브릿지, 맥켄지 신전 운동, 플랭크 등 허리를 보호하면서 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 척추 건강을 위해 지금부터 작은 습관을 바꿔보자!