허리디스크(요추 추간판 탈출증)를 겪는 사람들에게 운동은 필수적이다. 올바른 운동을 하면 허리 근육을 강화하고 통증을 완화할 수 있지만, 잘못된 운동은 오히려 디스크를 악화시킬 수 있다. 그렇다면 허리디스크에 좋은 운동과 나쁜 운동은 무엇일까? 이번 글에서는 허리디스크 환자에게 추천하는 운동과 피해야 할 운동, 올바른 운동법을 소개한다.
1. 허리디스크 환자가 운동을 해야 하는 이유
많은 사람들이 허리디스크 진단을 받으면 운동을 하면 안 된다고 생각하지만, 운동 부족은 오히려 허리를 더 약하게 만들어 증상을 악화시킬 수 있다. 적절한 운동을 하면 허리 근육을 강화하고, 디스크의 부담을 줄이며, 재발을 예방하는 효과를 얻을 수 있다.
✅ 허리디스크에 운동이 중요한 이유
- 허리 주변 근육(코어 근육) 강화 → 척추를 안정적으로 지탱하여 디스크 부담 감소
- 유연성 증가 → 허리가 뻣뻣하면 디스크에 더 큰 압력이 가해지므로 스트레칭이 필요
- 혈액순환 개선 → 디스크 주변 조직에 영양 공급을 원활하게 하여 회복 촉진
- 자세 교정 효과 → 잘못된 자세로 인해 발생하는 추가적인 허리 부담 방지
하지만 잘못된 운동을 하면 디스크가 더 손상될 수 있으므로 주의해야 한다.
2. 허리디스크에 좋은 운동 vs 나쁜 운동 비교
✅ 허리디스크에 좋은 운동 (추천 운동)
1) 맥켄지 신전 운동 (디스크 압박 완화)
- 방법:
- 엎드린 상태에서 팔을 이용해 상체를 천천히 들어 올린다.
- 허리를 너무 꺾지 않도록 조절하며, 5~10초 유지 후 내려온다.
- 효과: 디스크가 눌리는 것을 완화하고 허리 유연성 증가
- 주의: 허리가 너무 아프다면 무리하지 않기
2) 브릿지 운동 (코어 & 허리 근력 강화)
- 방법:
- 무릎을 구부리고 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올린다.
- 5~10초 유지 후 천천히 내려온다.
- 효과: 허리와 엉덩이 근육 강화 → 척추 부담 감소
- 주의: 허리를 너무 과도하게 들어 올리지 않도록 조절
3) 플랭크 (허리 안정성 증가)
- 방법:
- 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 유지한다.
- 10~30초 유지 후 쉬었다가 반복.
- 효과: 복부와 허리 근육 강화로 디스크 부담 감소
- 주의: 허리가 너무 처지지 않도록 주의
4) 고양이-소 자세 스트레칭 (허리 유연성 증가)
- 방법:
- 네 발로 기어가는 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 천천히 펴기
- 10~15회 반복
- 효과: 척추를 부드럽게 만들고, 허리 긴장 완화
❌ 허리디스크에 나쁜 운동 (피해야 할 운동)
🚫 1) 윗몸 일으키기
- 문제점: 허리를 과도하게 구부리면서 디스크 압력이 증가 → 증상 악화
- 대체 운동: 플랭크나 브릿지 운동으로 허리를 보호하며 복부 강화
🚫 2) 무거운 웨이트 리프팅 (데드리프트, 스쿼트 등)
- 문제점: 척추에 직접적인 부담이 가해져 디스크 손상이 심해질 수 있음
- 대체 운동: 가벼운 체중 운동이나 저강도 근력 운동 선택
🚫 3) 허리를 과도하게 비트는 운동 (러시안 트위스트 등)
- 문제점: 허리를 비트는 동작이 디스크를 자극하여 통증 유발
- 대체 운동: 코어 근육을 강화할 수 있는 플랭크, 브릿지 운동 추천
🚫 4) 점프 & 격렬한 충격이 가해지는 운동 (줄넘기, 달리기 등)
- 문제점: 허리에 가해지는 충격이 디스크 손상을 유발할 가능성이 있음
- 대체 운동: 걷기, 수영, 고정식 자전거 등 저충격 운동이 더 적합
3. 허리디스크 환자를 위한 안전한 운동 루틴
✅ 하루 20분, 허리디스크 강화 운동 루틴
✔ 스트레칭 (5분)
- 고양이-소 자세 스트레칭 (10회)
- 허리 좌우 스트레칭 (10초씩 유지)
✔ 근력 운동 (10분)
- 브릿지 운동 (10회)
- 맥켄지 신전 운동 (10회)
- 플랭크 (10~30초 유지)
✔ 유산소 운동 (5~10분)
- 빠르게 걷기 (10~15분)
- 고정식 자전거 (10분)
👉 운동 전후에는 반드시 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것이 중요하다.
결론
허리디스크 환자는 운동을 해야 하지만, 어떤 운동을 하느냐가 매우 중요하다. 허리 근력을 강화하면서도 디스크에 부담을 줄이는 운동이 효과적이며, 잘못된 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있다.
✅ 허리디스크에 좋은 운동: 맥켄지 신전 운동, 브릿지 운동, 플랭크, 고양이-소 자세 스트레칭
❌ 허리디스크에 나쁜 운동: 윗몸 일으키기, 무거운 웨이트 리프팅, 허리 비트는 운동, 점프 운동
👉 결론: 허리디스크가 있다면 무리한 운동보다 천천히, 허리를 보호하면서 근력을 키우는 운동이 가장 효과적이다. 허리 건강을 위해 오늘부터라도 올바른 운동을 시작해보자!